Śniadanie, które niesie energię przez cały dzień - jak wybierać produkty i komponować posiłki

Dlaczego warto zadbać o poranny posiłek
Jeśli śniadanie jest zbyt skromne, głód szybko daje o sobie znać. Gdy dominują w nim cukry proste, energia najpierw gwałtownie rośnie, a potem równie szybko opada. Dobrze skomponowany posiłek zapewnia sytość na kilka godzin i pozwala dotrwać do następnego bez podjadania i przypadkowych przekąsek między spotkaniami, zajęciami czy lekcjami.

Białko, to fundament sytości
Na śniadanie warto wybierać produkty bogate w białko. Dają one dłuższe uczucie sytości i stabilniejszą energię niż słodkie przekąski. Jednym z najprostszych źródeł białka jest nabiał, choć jego zawartość w poszczególnych produktach bywa różna. Prym wiedzie twaróg: 15 - 18 g białka w 100 g. To ilość, która naprawdę robi różnicę między "zjadłem coś" a "jestem najedzony do południa". Serek wiejski dostarcza około 11 g, a skyr, w zależności od smaku 7,2 - 8,5 g na 100 g. Na końcu stawki znajdują się jogurt naturalny (około 4 g) i kefir (około 3 g).

Dorosły potrzebuje średnio 0,9 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Osoba ważąca 60 kg powinna więc dostarczyć około 54 g. Dzieci w wieku szkolnym mają jeszcze większe potrzeby, to około 1,1 g/kg, co dla trzydziestokilogramowego dziecka oznacza około 33 g dziennie. Porcja twarogu na śniadanie pokrywa zatem niemal jedną trzecią dziennego zapotrzebowania dorosłego, a u dziecka nawet ponad połowę. Nabiał łatwo wkomponować w poranny posiłek, wystarczy połączyć go z owocami, warzywami, pieczywem, kaszą lub orzechami. Osoby z nietolerancją laktozy mogą wybrać wersje bezlaktozowe o podobnej wartości odżywczej.

Śniadanie, które daje stabilną energię
Aby śniadanie zapewniło równy poziom energii, powinno być dobrze zbilansowane i zawierać różnorodne składniki odżywcze. Najważniejsze jest białko, ale warto uzupełnić je owocami, orzechami, pieczywem czy płatkami. Dzięki temu posiłek staje się pełniejszy i trawi się dłużej. Głód wraca później, a energia nie spada gwałtownie. Kanapka z twarogiem i warzywami, serek wiejski z owocami, jogurt naturalny z granolą albo skyr z dodatkami to przykłady śniadań, które "trzymają" do południa. Żadne z nich nie wymaga gotowania ani specjalnego przygotowania - wystarczy to, co mamy w lodówce.

Grzegorz Łapanowski, kucharz, edukator kulinarny, podkreśla, że w ciągu tygodnia nie trzeba wymyślać skomplikowanych śniadań. Wystarczy jeden dobry produkt białkowy i coś, co go dopełni, by czuć sytość do południa. Sam najczęściej sięga po twaróg z odrobiną miodu i orzechów albo serek wiejski z pomidorem i świeżą bazylią i jak mówi, to zaledwie dwie minuty i pełnowartościowy posiłek.

Drugie śniadanie na wynos
Po domowym śniadaniu przychodzi czas na drugie śniadanie, które trzeba zabrać do szkoły lub pracy. Taki posiłek powinien zachować świeżość przez kilka godzin i być pożywny. Serek wiejski z ugotowaną kaszą, ryżem lub makaronem i warzywami tworzy pełny, sycący zestaw, który smakuje również po kilku godzinach. Twaróg w pastach do kanapek czy wrapów jest pożywny i dobrze łączy się z pieczywem oraz warzywami. Jogurt naturalny to szybka przekąska między zajęciami, mały kubeczek w torbie daje coś lekkiego, a przy tym sycącego. Skyr w butelce można zabrać ze sobą i wypić w dowolnym momencie. Po treningu warto sięgnąć po kefir, jest lekkostrawny, dobrze nawadnia, a zawarte w nim białko wspiera regenerację mięśni.

Jak wybrać dobry nabiał
Skoro nabiał można wykorzystać na wiele sposobów, warto wiedzieć, na co zwrócić uwagę przy zakupie. Liczą się skład, ilość białka i konsystencja. Krótki, prosty skład daje większą pewność co do tego, co naprawdę jemy. Wyższa zawartość białka przekłada się na dłuższą sytość. Znaczenie ma też konsystencja - gęste produkty, takie jak twaróg czy serek wiejski, dają uczucie pełniejszego posiłku niż jogurty pitne, co jest ważne, gdy przerwy między posiłkami są długie. Kiedy nabiał ma prosty skład i odpowiednią ilość białka, staje się solidną bazą posiłku.

Lunchbox do szkoły i pracy
Poranki są zwykle szybkie i chaotyczne, dlatego lunchbox najlepiej przygotować przynajmniej częściowo wcześniej. Znany kucharz, radzi, że wiele rzeczy można zrobić dzień wcześniej. Wieczorem można zawinąć wrapa z twarogiem albo przełożyć do pojemnika serek wiejski z pokrojoną gruszką skropioną odrobiną cytryny, żeby nie ściemniała. Rano pozostaje tylko chwycić torbę i wyjść z domu.

Oto kilka propozycji, które sprawdzą się zarówno w szkole, jak i w pracy.

Do szkoły:
- Serek wiejski z gruszką i orzechami - 150 g serka wiejskiego (około ¾ opakowania), pół gruszki pokrojonej w kostkę, łyżka posiekanych orzechów.
- Kanapka z twarogiem, ogórkiem i rzodkiewką - 100 g twarogu (prawie pół kostki) rozetrzeć z łyżką jogurtu naturalnego, rozsmarować na dwóch kromkach pieczywa pełnoziarnistego, dodać plasterki ogórka i rzodkiewki.
- Jogurt naturalny (180 g) jako dodatek do drugiego śniadania.

Do pracy:
- Pasta z twarogu z marchewką i pietruszką - 200 g twarogu (prawie całe opakowanie), mała starta marchewka, łyżka posiekanej natki pietruszki, łyżka jogurtu naturalnego, szczypta soli.
- Jogurt grecki z orzechami i sezonowymi owocami - 150 g jogurtu greckiego (około pół szklanki), 2 - 3 łyżki orzechów, garść owoców sezonowych, ułożone warstwami w słoiku.
- Kefir (400 g) wypity w ciągu dnia między spotkaniami.

Taki zestaw pomaga utrzymać energię aż do wieczora.